Tijdens het volgen van een Indoor Cycling workout ben je misschien wel eens termen tegengekomen die je helemaal niet kent. De trainer strooit met begrippen als “freezes” of “jumps” alsof het de normaalste termen van de wereld zijn. Wees gerust, want wij zetten veelvoorkomende Indoor Cycling oefeningen voor je opgesteld.
Inhoudsopgave
Voordat je van start gaat met de oefeningen, is het belangrijk dat jouw fiets op de juiste manier staat in gesteld. Kijk hiervoor bovenstaande video.
Onderstaande Indoor Cycling oefeningen vind je ook terug op ons YouTube kanaal. Hier laat Floor per video zien, waar je op moet letten bij het uitvoeren van de oefeningen.
Zittende klim
Indoor Cycling oefeningen zijn de oefeningen die je op de indoor cycling fiets toepast tijdens een workout. Oefeningen die eigenlijk in elke workout wel terug komen, zijn de klim oefeningen. Bij een klim draai je de weerstand van de bike langzaam omhoog. Het trappen wordt dan zwaarder waardoor het voelt alsof je een berg op gaat. Zoals de naam doet vermoeden voer je een zittende klim zittend uit.
Staande klim
Een staande klim voer je staand uit. Bij een staande klim verplaats je je handen naar het uiteinde van het stuur. Zorg ervoor dat de weerstand op de fiets genoeg is om je lichaamsgewicht te ondersteunen. Let op dat je, wanneer je gaat staan, niet te veel op je armen gaat leunen. Je armen en handen dienen enkel voor steun en evenwicht en wil je niet te veel belasten tijdens het fietsen.
Sprints
Bij een sprint verlaag je de weerstand zodat je sneller kunt trappen. Een sprint kan, net als een klim, zowel staand als zittend worden uitgevoerd. Probeer je traptempo tijdens de sprint te verdubbelen. Je zult merken dat je na een sprint heel hoog in je ademhaling en hartslag zit. Daarom zijn sprints uitermate geschikt voor intervaltrainingen. Het gevaar van deze oefening schuilt erin dat je te weinig weerstand op je wiel over laat en dat je benen het tempo van het draaiende vliegwiel niet bijhouden.
In plaats van dat jij de baas bent over de fiets, wordt de fiets in dit geval de baas over jou. Houdt daarom altijd een klein beetje basis weerstand op je wiel zodat je zelf de controle houdt over de training. Dit geldt overigen voor alle Indoor Cycling oefeningen die je uitvoert. Een basis weerstand is een must.
Freezes
Freezes zijn één van de zwaarste oefeningen tijdens een Indoor Cycling les. Tijdens een freeze kom je los van je zadel en bevries je je hele bovenlichaam (vandaar de naam freezes). Hierbij span je je buikspieren goed aan en hou je je heupen stil. Het doel van deze oefening is om alle beweging uit de benen te laten komen. Normaal helpt je bovenlichaam mee door van links naar rechts te bewegen. Hierdoor verplaats je je zwaartepunt en help je je benen om kracht te zetten. Tijdens een freeze doe je dit bewust niet, waardoor je zult merken dat het zwaarder wordt om te trappen.
Mountain Attacks
Mountain Attacks zijn een vorm van klimmen waarbij je door de verhoogde weerstand heen versnelt, alsof je een berg op versnelt. Je hoeft hierbij niet op de maat te fietsen.
Jogging / running
Indoor Cycling technieken worden niet alleen zittend uitgevoerd. Deze worden afgewisseld met staande technieken. Met de running heb je je handen aan de zijkant van je stuur (in het midden van je stuur). Je legt het accent op je bovenbenen, door je bovenlichaam stil te houden terwijl je benen door fietsen. Je billen breng je tot net boven het zadel, waarbij je je rug recht houdt. Bij een jogging beweeg je met je lichaam ontspannen mee op de muziek.
Jumps
Tijdens Jumps wissel je een staande positie af met zitten in het zadel, terwijl je je handen mee wisselt van de binnenkant of zijkant van je stuur naar het uiteinde van je stuur.
Handposities
Tijdens het fietsen gebruik je verschillende handposities voor de verschillende Indoor Cycling oefeningen. De handpositie die je gebruikt heeft te maken met je houding op de fiets en de intensiteit van de workout. Het is gebruikelijk om tijdens een workout van handpositie te wisselen als je ook van houding veranderd. Deze handposities worden voor het gemak ook wel positie 1,2 en 3 genoemd.
Positie 1: Handen onderaan het stuur Positie 2: Handen aan de zijkant van het stuur Positie 3: Handen aan het uiteinde van het stuur
Positie 1 wordt het meeste gebruikt tijdens rustmomenten en jumps. Met je handen onderaan je stuur maak je je bovenlichaam lang, waardoor je makkelijker en dieper kunt ademen. Op deze manier geef je je lichaam weer rust na een training of tijdens een warming-up. Positie 2 wordt het meest gebruikt tijdens een training. Deze positie gebruik je tijdens het fietsen op een gemiddeld tot hoog tempo. Positie 3 wordt gebruikt tijdens intensieve delen van de training en bij staande oefeningen. Natuurlijk komt het kiezen van de juiste handpositie ook neer op persoonlijke voorkeur.
Indoor Cycling termen
Naast de verschillende Indoor Cycling oefeningen, worden er nog veel meer termen gebruikt tijdens een workout. Wil jij meer weten over weerstand, RPM en hartslagzones? Deze Indoor Cycling termen vind je hier terug. Ook voor Indoor Cycling tips kun je op onze site terecht.
Exercising on the bike for at least 30 minutes a day will build up your cardiovascular and muscular endurance. By putting in consistent effort, you'll notice an improvement in your aerobic capacity, enabling you to bike longer or on more intense rides.
Exercising for 20 minutes, 4 times a week, on the stationary bike is OK, but 75 minutes each time would be better — as would filling out the rest of your week with other 20-minute activities like brisk walking, strength training and flexibility movements.
As a general rule, though, we recommend taking classes up to three times per week. That's the sweet spot where you will likely gain the most benefit. Sports scientists have suggested that the chances of fatigue are greater by doing daily spin classes. Remember that slow and steady wins the race if you're new!
Yes, cycling can help lose belly fat, but it will take time. A recent study showed regular cycling may enhance overall fat loss and promote a healthy weight. To reduce overall belly girth, moderate-intensity aerobic exercises, such as cycling (either indoor or outdoor), are effective to lower belly fat.
They're both great workout options and both have their perks and drawbacks, depending on your personal lifestyle and individual needs. While both can get your heart pumping if you keep the pace brisk, cycling is more likely to burn more calories and help you build strength.
Some disadvantages of an upright stationary bike include a less comfortable riding position compared to recumbent bikes, potential strain on the lower back and wrists, and a higher impact on joints compared to low-impact exercises like swimming or walking.
For stationary bikes in a gym or at home, the number of calories burned within 30 minutes came up to only 260. It is obvious to see that biking for 10 miles every day will help a person reach their weight loss goal with ease. If you are trying to put on muscle, give the weights a little break and get on your bike.
With any form of exercise, you don't want to overdo it, or you'll risk injuring yourself. And that includes exercise bikes, too. While it's a good idea to stay active every day, you may want to take at least one day off a week from biking to give your muscles the proper rest and recovery they need.
Exercising with a stationary bike is a great way to hit your fitness goals. If you exercise regularly, and eat a healthy diet, you can expect to see noticeable results within one month of use.
Generally, a good cadence in cycling is between 80-100 rpm. Beginner cyclists often pedal rather slowly, around 60-85 rpm. Racers and more experienced hobbyists usually average between 75-95 rpm, and pros can sustain over 100 rpm during attacks or more than 110 rpm during sprints.
As a beginner, you might be asking, "How long is a good workout on a stationary bike?" The answer would be anything between 10 and 30 minutes a day. To start with, the focus should be on building your stamina for longer rides, rather than worrying about the intensity needed for burning calories.
“The resistance levels on indoor bikes allow you to tailor the intensity to your fitness level, challenging your muscles and promoting strength development,” she says. Science backs this up: No matter what your age, cycling has been shown to increase muscular strength and hypertrophy, or an increase in muscle size.
Indoor cycling classes help you shed fat, improve your heart health, and boost your muscle endurance. Your legs will get a serious workout. By the end of class, you'll have a steady stream of feel-good brain chemicals called endorphins. Many gyms offer indoor cycling classes.
In order to lose 1 pound of body weight, you need to burn 3,500 calories more than you consume. Meaning a 125-pound person would need to cycle between 47 – 72 minutes a day to burn 1 pound of fat. Studies suggest a 155-pound person will burn 252 calories in 30 minutes of moderate-intensity stationary cycling.
But how much time is appropriate for cycling each day? Riding for 30 minutes three to four times a week can help accelerate your weight loss and significantly improve your fitness levels. 30 minutes of moderate-intensity cycling 4 times a week can burn about 1.3 kg of fat per month.
Burning an additional 250 kcal per day equates to weight loss of half a pound per week while burning 500 calories per day through cycling can lead to loss of a whole pound per week, assuming Calorie intake, sleep, and stress levels remain the same.
A study concluded that treadmills are optimal indoor exercise machines for enhancing energy expenditure. Since a treadmill workout is a weight-bearing exercise, you will burn more calories and belly fat per minute on a treadmill than on a regular stationary bike.
Introduction: My name is Domingo Moore, I am a attractive, gorgeous, funny, jolly, spotless, nice, fantastic person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.
We notice you're using an ad blocker
Without advertising income, we can't keep making this site awesome for you.
