Veel fietsers doen nauwelijks aan krachttraining, maar het is ontzettend belangrijk om het wel te doen. Maar welke oefeningen zijn goed voor wielrenners? Dat laten we je hieronder zien. Probeer minstens één keer per week een selectie van deze 10 belangrijkste krachttraining oefeningen voor wielrennen te doen.
Ontvang jij onze zeer goed gewaardeerde nieuwsbrief al? Schrijf je hier in en je bent als eerste op de hoogte van nieuwtjes, aanbiedingen en tips!
Krachttraining is ontzettend goed voor wielrennen. Het versterkt je lichaam, waardoor je sneller en efficiënter kunt fietsen en blessures of ongemak kunt voorkomen. Hoe vaak je krachttraining kunt doen naast het wielrennen hangt af van de intensiteit van de krachttraining en je fietstrainingen. Maar meer dan drie krachttrainingen per week moet je niet doen.
Wil je liever al deze oefeningen in een uitgebreid schema van Kracht-, Core- en Flexibiliteitsoefeningen trainen onder begeleiding van Laurens Ten Dam himself? Probeer dan onze volledige online cursus Krachttraining voor Wielrenners!
Krachttraining voor wielrennen - zo doe je het
Hoe gebruik je deze lijst: Hieronder staan 10 oefeningen. Zorg dat je eerst de techniek juist uitvoert en voeg dan gewichten toe. Bekijk ook de video hierboven om te zien of je ze goed uitvoert.
Bicycling 3x Bicycling + Krachttraining voor Wielrenners t.w.v. €29,99
Nu met 21% korting
Je hoeft niet alle 10 oefeningen in elke training te doen, maar zorg ervoor dat je elke sessie je bovenlichaam, onderlichaam en romp pakt met minimaal 4 oefeningen in totaal. Je hebt idealiter een set dumbbells, een matje en een krukje nodig.
Om niet altijd hetzelfde te hoeven doen, kan je de uitvoering afwisselen tussen de trainingen:
- Training 1: Zware belasting (3 tot 4 sets van 3 tot 6 herhalingen met 3 tot 5 minuten rust tussen de sets)
- Training 2: Lichte belasting (2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen met 1 tot 2 minuten rust tussen de sets)
- Training 3: Medium belasting (2 tot 3 sets van 8 tot 10 herhalingen met 1 tot 2 minuten rust tussen de sets)
Lees ook: Dit moet je weten over krachttraining voor fietsers
Lees ook: Zes core stability oefeningen voor fietsers
10 Krachttraining oefeningen voor wielrennen
1. Dumbbell Deadlift
Begin met de halters naast je lichaam te staan. Houd je ogen naar voren, je borst omhoog en je rug recht, scharnier bij je heupen en laat de gewichten naar de grond zakken, terwijl je de handpalmen naar je toe draait, zodat je knieën lichtjes kunnen buigen. Houd het gewicht dicht bij je schenen en lager totdat je romp bijna evenwijdig aan de vloer is. Trek je bilspieren aan, duw jee heupen naar voren om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal.
Waarom het belangrijk is: deze oefening traint je bilspieren, hamstrings, quadriceps en onderrug om in en uit het zadel krachtig te kunnen trappen.
2. Zijwaartse Step-Up met beenlift
Houd de halters naast je lichaam (of plaats je handen op je heupen als je deze oefening zonder dumbbels uitvoert). Ga rechts van een kist of krukje staan. Plaats je linkervoet op de kist, druk je hiel er in en strek je linkerbeen om je lichaam op te tillen, terwijl je het rechterbeen zo hoog mogelijk opzij tilt. Keer terug naar de startpositie. Doe een volledige set en wissel dan van kant.
Waarom het belangrijk is: Door één been tegelijk te doen, train je beide benen even veel (de meeste mensen hebben één sterker been). Deze oefening is ook gericht op je buitenste bilspieren, zodat je stabieler in het zadel zit en minder snel heen en weer gaat schommelen, wat rugklachten en kniepijn kan veroorzaken.
3. Single-Leg Bridge
Ga op je rug op een mat liggen, houd je benen gebogen met de hielen dicht bij je billen, je voeten op de grond en je armen aan de zijkant. Hef één been recht omhoog naar het plafond, waarbij je beide knieën op één lijn houdt. Span je bilspieren aan en til je heupen op naar het plafond om zo een rechte lijn te vormen van schouders tot knieën. Houd even vast. Laat je weer zakken en herhaal voor een volledige set. Wissel van been.
Waarom het belangrijk is: deze oefening versterkt je bilspieren, die zwak kunnen zijn bij fietsers die vooral hun quadriceps en heupflexoren gebruiken.
4. Squat
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je tenen een beetje naar buiten gedraaid. Vouw je handen samen voor je borst. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om te hurken totdat je billen onder kniehoogte zakken. Druk je hielen in de grond en strek je benen om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal.
Waarom het belangrijk is: Schokbelasting helpt bij het versterken van je botten. Veel fietsers hebben te weinig botdensiteit. Onderzoek toont ook aan dat bewegingen zoals squats je knieën kunnen beschermen door het kraakbeen dikker en sterker te maken.
5. Russian Twist
Ga op de grond zitten met gebogen knieën, hielen op de grond en houd een halter met beide handen voor je borst en je schouders ontspannen. Leun met een rechte rug vanaf je heupen achterover totdat je voelt dat je buikspieren aanspannen. Houd je hielen op de grond en je armen dicht tegen je lichaam en draai van het midden naar links. Draai terug naar het midden. Draai dan naar rechts. Keer terug naar de startpositie om één herhaling vl te maken. Ga door met het afwisselen van beide kanten.
Waarom het belangrijk is: deze oefening versterkt je schuine buikspieren, de spieren die je romp draaien, of, in het geval van fietsen, die rotatie juist minimaliseert als je benen op en neer trappen. Als die spieren zwak zijn, ben je vatbaar voor te veel verdraaiingen, wat pijn en vermoeidheid kan veroorzaken en ook gewoon verspilde energie is.
6. Zwemmer
Ga met je gezicht naar beneden op de mat liggen, houd je armen gestrekt boven je hoofd, je benen gestrekt en je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Span je bilspieren en rug aan om je voeten, borst en handen langzaam ongeveer vijftien centimeter van de vloer te tillen. Til je rechterarm en linkerbeen hoger op. Til vervolgens je linkerarm en het rechterbeen hoger op. Blijf afwisselen.
Waarom het belangrijk is: deze oefening richt zich op je hele rug en helpt om het verzwakkende effect van de hele tijd voorovergebogen zitten (hetzij boven je stuur, toetsenbord of telefoon) tegen te gaan
7. Triceps Dip
Ga op de rand van een stevige stoel of bank zitten. Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar aan weerszijden van je heupen. Schuif je heupen van de stoel, met je benen gebogen of gestrekt voor je uit (hoe rechter je benen, hoe moeilijker het is). Strek je armen, maar houd een kleine buiging in je ellebogen - overstrek ze niet. Buig je ellebogen en heupen naar de grond totdat je armen 90 graden gebogen zijn. Duw je handpalmen in de bank om je armen te strekken, keer terug naar het begin en herhaal.
Waarom het belangrijk is: je triceps helpen je op je stuur te steunen. Ze kunnen behoorlijk pijnlijk worden tijdens lange ritten, tenzij je ze regelmatig traint.
8. Push-Up met Renegade Row
Begin in een hoge plankpositie met je polsen onder je schouders en je handen op twee halters. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar (hoe verder ze uit elkaar staan, hoe makkelijker de beweging). Buig je ellebogen om een push-up uit te voeren. Houd vervolgens je rug recht en heupen horizontaal en trek de rechter dumbbell naar de rechter ribben. Leg de halter terug op de vloer. Trek de linker dumbbell naar de linker ribben. Leg de halter terug op de vloer. Dat is één herhaling. Blijf herhalen.
Waarom het belangrijk is: deze oefening vergroot de kracht van je romp en bovenrug, waardoor je een goede houding op en naast de fiets kunt behouden. Deze beweging verbetert ook je vermogen om de kracht die je genereert door aan je stuur te trekken, over te brengen naar je benen om op de pedalen te duwen, vooral bij het klimmen.
9. Zijwaartse Lunge met Overhead Press
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, met de halters op de schouders. Beweeg naar links door een grote stap te maken, je heupen naar achteren te duwen en je linkerknie te buigen. Duw terug naar de startpositie en duw dan de gewichten boven je hoofd. Herhaal naar rechts. Blijf afwisselen.
Waarom het belangrijk is: deze oefening dekt twee bewegingen die veel fietsers nooit doen: zijwaartse bewegingen (van links naar rechts) en bewegingen boven het hoofd, die je beide nodig hebt voor algemene fitheid.
10. Burpee
Ga staan met je armen langs je lichaam. Hurk neer, plaats je handen op de grond, schouderbreedte uit elkaar. Spring met je benen terug in de hoge plankpositie, terwijl je tegelijkertijd je borst en heupen op de grond laat vallen. Duw terug naar een hoge plank en spring dan met je benen terug in de richting van je handen in een diepe gehurkte positie. Strek je benen en spring, waarbij je je armen boven je hoofd optilt. Herhaal.
Waarom het belangrijk is: dit is een geweldige manier om bijna elke spier te versterken, de voordelen van een beetje schokbelasting te hebben en je hartslag te verhogen als je weinig tijd hebt.
Van:
Bicycling US
