De bicycle crunch is een effectieve oefening voor het trainen van verschillende buikspieren. Naast de het trainen van de rechte buikspier train je met de bicylce crunch ook je dieper gelegen buikspieren en je schuine buikspieren. Wanneer je effectief je core wilt trainen is dit een goede oefening.
Los van het feit dat het effect van de bicycle crunch op je buikspieren groot is, kan je de oefening vrijwel altijd en overal uitvoeren en zijn verder geen apparaten of gewichten benodigd. Dus een ideale oefening om toe te voegen aan je thuis work-out.
Bij de oefening zijn je benen betrokken waarbij het lijkt of deze op pedalen trappen van een onzichtbare fiets. Omdat de oefening lijkt op fietsen in de lucht wordt de bicycle crunch ook wel air bicycle genoemd. De grootste uitdaging zit hem in de correcte uitvoering.
Hoe voer je een bicycle crunch uit?
Nu je weet wat een bicycle crunch is wil je wellicht ook weten hoe je deze uitvoert. Aan de hand van onderstaande krijg je een stap-voor-stap uitleg van de bicycle crunch inclusief een video ter verduidelijking. We raden je aan eerst de tekstuele uitleg van de bicycle crunch goed door te nemen en vervolgens de video goed te bekijken. Kijk direct daarna de video nog een keer en doe mee.
- Ga met je rug liggen op een fitnessmat waarbij je je onderrug op de vloer drukt en je knieën buigt terwijl je voeten plat op de vloer blijven staan
- Plaats je beide handen achter je hoofd en beweeg je beide ellebogen naar buiten
- Beweeg je knieën omhoog tot je schenen parallel zijn aan de vloer en je schouderbladen los komen van de vloer
- Wanneer je je linkerbeen strekt draai je je bovenlichaam naar rechts waarbij je je linker elleboog richting je rechter knie beweegt
- Laat je bovenlichaam vervolgens terugzakken naar het punt waarbij je beide ellebogen zich wijd achter je hoofd bevinden en je beide benen gestrekt zijn
- Maak de draaibeweging nu met de andere kant van je lichaam: strek je rechterbeen en beweeg je bovenlichaam naar links waarbij je rechter elleboog richting je linker knie gaat
- Keer terug naar de startpositie en doe 3 of 4 sets met elk 15 tot 25 herhalingen met 30 seconden rust tussen de sets
Meer buikspieroefeningen
Meest gemaakte fouten bicycle crunch
Tips
- Maak de oefening zwaarder door je benen om en om volledig te strekken en laag bij de vloer te houden
- Gebruik altijd een fitnessmat tijdens de bicycle crunch om (rug)pijn te voorkomen en het traincomfort te verhogen
- Het effect van de oefening is groter wanneer deze rustig en gecontroleerd wordt uitgevoerd
- Om variatie te creëren kan je afwisselen in tempo, wel blijft het hanteren van de juiste techniek belangrijk
- Leg nadruk op je schuine buikspieren door je lichaam goed in te draaien
Welke spieren train je met de bicycle crunch?
Dat de bicycle crunch een effectieve oefening is voor het trainen van de buikspieren wisten we al. Maar wist je ook al dat de oefening zich focust op meerdere spieren in je lichaam? Onderstaand zie je overzichtelijk weergegeven welke spieren getraind worden bij de bicycle crunch.
- Rechte buikspier (musculus rectus abdominis)
- Dwarse buikspieren (musculus transversus abdominis)
- Binnenste schuine buikspieren (musculus obliquus internus abdominis)
- Buitenste schuine buikspieren (musculus obliquus externus abdominis)
- Vierhoofdige dijspieren (musculus quadriceps femoris)
- Grote bilspier (musculus gluteus maximus)
Voordelen van deze buikspieroefening
De bicycle crunch is een compound oefening wat betekent dat tijdens de uitvoering meerdere spieren worden aangesproken. De bicycle crunch is een geweldige oefening voor het activeren van de rechte buikspieren (musculus rectus abdominis), schuine buikspieren, maar ook de dwarse buikspieren.
De dwarse buikspieren zijn een spiergroep die over het algemeen wat lastiger te trainen zijn en daarom vaak worden overgeslagen of worden vergeten. Zonde denken wij, want als je een mooie en compleet gevormde sixpack wilt ontwikkelen mag je deze spiergroep niet overslaan.
Naast je buikspieren worden bij de bicycle crunch ook je dijbeenspieren en hamstrings aangesproken. Doordat de oefening je core versterkt zorgt het voor een verbeterde houding en helpt het ook bij het uitvoeren van de dagelijkse werkzaamheden. De bicycle crunch kan je prima thuis uitvoeren.
Verder zorgt de bicycle crunch voor een beter uithoudingsvermogen, betere coördinatie, minder (kans op) rugpijn en het verkleint de kans op blessures. Kortom een oefening waarbij feitelijk al je buikspieren getraind worden en waardoor je algehele gesteldheid verbeterd.
Effectief toewerken naar een strakke buik
Wanneer je het tot hier hebt volgehouden overweeg dan ook de laatste paar waardevolle zinnen tot je door te laten dringen. Want daarmee ga jij namelijk het verschil maken (mits je een action taker bent). Laten we je wel eerst uit de droom helpen. Een shortcut naar een sixpack bestaat niet, maar…
De snelste wegen daarnaartoe zijn inmiddels wel bekend en de drempel naar een strakke buik is nu lager dan ooit. Met het onderstaande stappenplan voor een strakke buik ga je met de juiste inzet jezelf verbazen. Dit boek maakt van jouw lichaamsdroom je droomlichaam.
Weg met overtollig buikvet, weg met uren trainen zonder zichtbaar resultaat, maar een doeltreffend boek wat alle ins en outs over de juiste en meest effectieve oefeningen bevat met daarbij heerlijke recepten welke je helpen het proces verder te versnellen.
En een groot voordeel is dat het je alleen een paar euro kost wanneer je voor 100% overtuigd bent. Je kunt het boek namelijk 60 dagen lang uitproberen, mocht je er vervolgens achter komen dat het toch niets voor jou is, dan krijg je netjes je geld terug. Niets te verliezen dus! Klik op de groene knop voor meer informatie.
(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 27-07-2023)
