De beste crunches oefeningen voor fietsers (2024)

Crunches zijn van de makkelijkste rompstabiliteitsoefeningen, ook wel core stability oefeningen genoemd. Voor wielrenners, mountainbikers en gravelaars is belangrijk dat de romp sterk is om blessures en andere ongemakken te voorkomen.

Core stability oefeningen zoals crunches leveren nog een ander voordeel op: energiebesparing door een stabiele en stille houding, dus meer energie op de pedalen! Dit zijn onze favoriete crunches oefeningen die je kunnen helpen om een betere fietser te worden.

5 x Crunches oefeningen met uitleg

Omdat crunhes behoren tot de makkelijkste core stability oefeningen hebben wij de leukste variaties op een rijtje gezet.

De oefening lijkt veel op de sit up maar is net even anders. Bij een sit up breng je de borst volledig naar de knieën versus de crunch waarbij je met een kleinere beweging zorgt voor volledige aanspanning van de buikspieren. Een kleinere beweging met meer effectiviteit dus!

Crunches

Voor de klassieke crunches lig je op de rug met de voeten op de grond en de knieën gebogen. Voor de crunch-beweging komen de schouders van de grond en houd je de armen gestrekt langs het lichaam. Maak de beweging door de buikspieren aan te spannen en de handen naar de voeten te schuiven en weer terug. Voer deze oefening uit totdat de buikspieren beginnen te branden, neem even rust en ga dan voor nog een setje.

Reverse crunches

De klassieker maar dan omgekeerd, oftewel de reverse crunch; een pittige variant. Bij de reverse crunches breng je niet de borst naar de knieën maar juist de knieën naar de borst. Begin zoals bij ge gewone crunches op je rug met knieën gebogen en voeten op de grond. Breng dan de knieën naar je toe tot boven de heupen in een hoek van 90°. Houdt deze 90° ook aan bij de hoek van de knie zelf. trek als het waren je benen met je buikspieren naar je toe.

Nog meer variatie? Laat je benen weer zakke en druk na de reverse crunches je billen de lucht in zodat je een bruggetje maakt waarbij alleen je schouders en je voeten nog op de grond staan. Herhaal dit 10 keer, 2 à 3 setjes tot de buikspieren goed branden.

Om echt een grote stap te maken met kracht, core stability en flexibiliteit, hebben we samen met Laurens ten Dam en zijn fysiotherapeut een cursus Krachttraining voor Wielrenners gemaakt.

Laurens doet alle trainingen aan je voor. Zo train je in 12 weken, drie keer per week naar beter prestaties, minder blessures en meer plezier. Bekijk de online training hier.

Side crunches

De benaming zegt genoeg. Dit is een variatie waarbij je op je zij ligt. Deze variant focust zich op de schuine buikspieren aan de zijkant van je lichaam. Voor deze core stability oefening neem je de klassieke houding aan maar dan op de zij. Je benen zijn dus gebogen. Strek de arm waarop je ligt voor je uit op de grond voor extra stabiliteit en plaats de vrije hand op het oor. Beweeg nu de gebogen ellenboog naar de heup en terug, herhaal dit 10 à 15 keer en draai dan naar de andere zij voor nog een set. Voila, de side crunches.

Cross crunches en schuine crunch

De cross crunch is toch wel de eenvoudigste variant. Deze begint zoals de normale crunches op de rug met gebogen knieën en voeten op de grond. Het verschil is hier dat je de buikspieren aanspant en de beweging overdwars maakt. Met de rechterschouder naar de linkerknie en de linkerschouder naar de rechterknie. Herhaal dit 10 keer en wissel van kant.

De schuine crunch lijkt hier veel op maar bij deze oefening lig je op de rug, knieën gebogen en leg je de ene enkel op de andere knie. De arm aan de kant waarvan de knie naar buiten wijst strek je zijwaarts uit. Plaats de andere hand bij het oor en beweeg met de gebogen ellenboog naar de buitenste knie. Ook hier weer 10 herhalingen per kant.

Cable crunches

En voor de gevorderde core stability vreters bestaan er nog de cable crunches. Dit is een variant die het beste te doen is in de sportschool of met een elastiek thuis. Wist je dat je hier ook prima twee aan elkaar geknoopte oude binnenbanden voor kunt gebruiken?

Bij de cable crunches gebruik je een matje of handdoek om op je knieën te kunnen zitten. Plaats jezelf onder een high pully van de sportschool met een handvat of een elastiek (aan je deur dat hoger is vastgemaakt. Je neemt het touw of elastiek in beide handen en houdt dit ter hoogte van je gezicht of achter je hoofd in je nek vast. Dit is je startpositie. Span je buikspieren aan en buig voorover, houd hierbij de armen stil en breng met de buiging de ellenbogen naar de bovenbenen. Kom rustig terug naar de startpositie en herhaal dit 15 à 20 keer. Het voordeel van deze oefening in de sportschool is dat het gewicht snel aangepast kan worden waardoor je het zo zwaar kunt maken als je zelf wilt.

Met deze oefeningen zal jouw buikspierkwartier nooit meer saai zijn! Wil je naar een goede core stability ook sterke benen ontwikkelen? Bekijk dan hier eens de beste krachtoefeningen voor sterke benen.